Dalamvidio kali ini saya akan memperkenalkan satu aplikasi android penghitung nilai garjas yang tentunya pengunaannya sangatlah mudahlink donload di bawah i Oleh: Kolonel Inf Yusep Sudrajat, S.I.P, M.Si. Danpusdikif Pussenif Pelaksanaan tes kesegaran jasmani "A" selama ini menggunakan tes lari 3200 meter berdasarkan jarak yang dicapai, hal ini berpedoman pada pendapat Keneth H Cooper dari USAF (United State Air Forces), dimana penilaiannya hanya berdasarkan katagori pencapaian VO2 Max dan tidak berdasarkan pada T-Score 1-100. Ada perubahan aturan penilaian Garjas A maupun Garjas B yang perlu disampaikan kepada seluruh Prajurit. Untuk Garjas A, materi lari sejauh 3.200 meter, sekarang menjadi lari selama 12 menit. Sedangkan Garjas B berubah menjadi pull up, twis sit up, push up, lunges, shuttle run," ujar Kajasrem. TesLari 12 Menit TNI AD | Tes Garjas TNI AD 2021. Tes Lari 12 Menit TNI AD | Tes Garjas TNI AD 2021. Garjas #Kesegaran_Jasmani #Garjas_Elektronik #TNI_AD #TNIVideo diatas adalah percobaan garjas A lari 12 menit menggunakan elektronik yg sebelumya pernah di Terkini ATM Beras Si Komandan, Atasi Dampak Covid-19 23 Apr 2020; Koramil Beserta Instansi Terkait Lakukan Pengecekan dan Pengawasan Cek Poin Terpadu Batu Nanta 15 Mei 2021; Koramil 03 Maritaing Bantu Distribusi Air Bersih Bagi Warga Maritaing 15 Mei 2021; Satgas Yonif 742 Gelar Sosialisasi Prokes dan Dirikan Pos Covid-91 di Perbatasan 15 Mei 2021; Kodim Bangli Lakukan Pengawasan Penerapan DIKTUKTABEL NILAI LARI 12 MENIT PRIA. BAG WATPERS 09/06/2021. 1) Ujian kesamaptaan jasmani "A" (lari 12 menit) Peserta dibagi dalam beberapa gelombang secara berurutan, gelombang pertama setelah pemanasan siap berdiri di belakang garis start. Gelombang berikutnya persiapan dan melakukan pemanasan, demikian seterusnya. iyj1o. Testimoni samapta jasmani yaitu verifikasi tahap ketiga sesudah tes administrasi dan kebugaran dalam seleksi penerimaan menjadi prajurit tni/polri. Privat pelaksanaan tes raga tni/polri tidak semua orang kuat dan mampu berbintang terang biji yang maksimal. Harus memiliki fisik yang kuat dan ketahanan tubuh yang prima bikin mencapai nilai maksimal 90-100. Agar lolos validasi kesamaptaan TNI AD, AL, AU, PA PK alias polisi setiap calon siswa pria dan wanita harus melalui pelajaran yang baik, loyalitas dan terprogram. Belajar dengan memperhatikan komponen serta materi yang berlaku dalam kecepatan dan kekuatan awak sangat di perlukan langkah-langkah garis haluan yang tepat dan cerdik. Pembenaran fisik ini suntuk diperlukan karena bermaksud bikin boleh mengukur kesehatan jasmani seseorang casis sebelum masuk ke militer kerjakan melaksanakan pendidikan yang lebih berat lagi. Sehingga mereka yang dinyatakan lulus tes mulai dewasa, bintara tni, tamtama dan polwan mutakadim siap dibina cak bagi menjadi anggota yang disiplin, berperangai, dan kuat sehat baik tubuh ataupun mental. Tips dan Strategi Banyak akal Hendaknya Lolos Konfirmasi Jasmani TNI-POLRI Proses pemilihan penerimaan anggota tidaklah mudah. Karena materi testing tes terdiri dari beberapa tahapan pengevaluasi unsur kebugaran jasmani, dengan sekaan tes dimulai dari samapta A, kesamptaan B, postur dan renang. Berikut ini ialah biaya siluman tes jasmani tni/polri. Tes Kesampataan Tubuh A Pembenaran samapta A yaitu pembuktian jasmani awal adalah dim ulai dengan pembenaran lari 12 menit. Dari semua jenis tes awak menurutku lari 12 menit hal nan minimum rumpil dan selit belit. Pasalnya setiap catar, caba, alias catam diwajibkan berlari sekencang dan sejauh boleh jadi sejauh 12 menit namun. Sobat akan dipandu melalui peluit dan jam digital yang raksasa sebagai tanda hari. Tes lari 12 menit disebut pengecekan jasmani samapta A karena sangatlah berpengaruh diterima atau tidak nya menjadi anggota. Maka, tak jarang ini menjadi momok berpuaka setiap peserta yang masuk seleksi validasi. Jikalau bukan mendapatkan nilai maksimal, maka potensi ranggas / gagal validasi ke tahap berikutnya sangatlah besar. Lari 12 menit bercerai 3200 Meter ataupun 8 adegan x400 meter lapangan sepak bola tolok. Tips cara melatih agar kuat lari momen melaksanakan tes lari, Saya sarankan baca artikel iniTips Abadi Lari 12 Menit n domestik Tes Raga TNI/Polri yang harus anda latih setiap hari minimum 3 kali cak bagi meningkatkan kemampuan lari. Takdirnya sobat sudah belajar dan sudah sering uji coba lari 12 menit, maka sebagai patokan nilai lari nan harus dicapai sebagai patokan keguguran. Perhatikan grafik nilai lari 12 menit tni/polri pria dan wanita dibawah ini. Tabel nilai lari 12 menit laki-laki dan wanita / sumber POLRI Pengecekan kesampataan jasmani B Tes samapta B merupakan tes bodi pasca- lari 12 menit. Ada bilang materi eksamen kesegaran badan dalam tes jasad samapta B dengan urutan sebagai berikut Pull up pria dan Chinning wanita, Kerumahtanggaan 1 menit. Intern tes kebugaran ini beliau akan diminta mengalir perlahan-lahan di antara dua tiang sebagai halnya melakukan pull up sreg galibnya. Tarik jasmani hingga keatas sampai dagu melewati gawang. dan turunkan raga sampai lengan lurus. Mulai dihitung saat panitia bilang “ya/tiba” dan sobat hanya diberi perian 1 menit 60 detik dan nilai 100 harus 18 kali. Tips tes pull up mengandalkan kekuatan otot lengan, bahu, kecepatan, konsentrasi, dan jasad kamil. Tips dan kebijakan manuver pull up yang benar agar dapat skor maksimal Pemanasan cacat terutama putaran lengan dan bahu, dan sinkron mengatur nafas menunggu giliran. Manfaatkan waktu menunggu giliran dengan pelemasan. karena tes pull up dilakukan setelah lari 12 menit. Kaprikornus sobat tidak di izinkan istirahat apalagi meneguk. Konsentrasi jangan terlalu tegang, leha-leha berguna untuk meringankan berat badan. Jawat tiang dengan erat, dan pastikan telapak tangan tidak basah. Jika basah dengan keringat, maka gosok ke tanah penyeberangan lari. Ketatanegaraan seharusnya bisa 18 kali pull up yaitu bersiap dan detik mendengar kata berangkat, kemudian angkat badan secara cepat, tetapi jangan juga terlalu cepat dan jangan badan banyak goyang karena akan membuang tenaga. Tetap fokus pertahankan momentum dan ritme, jangan sia-siakan tenaga. Usahakan sangka-kira hingga hingga 12 mana tahu menaiki. Kemudian detik naik nan ke 13-18 barangkali tiba pelan 1-2 saat saat naik hingga ambruk lurus sambil mengatur nafas. Jikalau terlazim latihan pull up maka, menyentuh 18 kali sangatlah remaja. Untuk wanita nilai chinning adalah 72 kali Sekiranya sobat mutakadim berlatih dan telah sering uji coba pull up dan chinning, maka sebagai standar skor pull up yang harus dicapai umpama standar kelulusan. Perhatikan tabel kredit tes pull up dan chinning tni/polri pria dan wanita dibawah ini. Gambar tabel nilai pull up laki-laki dan chinning wanita terbaru / sumber polda jateng Push up, Kerumahtanggaan 1 menit Push up masih rangkaian kelompok Pemeriksaan ulang jasmani tni-polri samapta B. Push up merupakan manuver mendaki terban yang bertumpu pada kedua ganggang tungkai dan lengan, sedangkan wanita dengan bertumpu lega betis dan lengan. Tes push up mengandalkan faedah urat dada dan otot lengan dan bahu. Bertujuan untuk melatih kekuatan kebugaran serta menguatkan urat bisep dan trisep. Setiap peserta diharapkan bisa mencapai 43 kali lakukan mendapatkan nilai 100 laki-laki dan 37 kali cak bagi wanita, cuma privat musim 60 detik 1 menit. Saranku kalau bisa bertambah 43 kali karena akan di pengumpulan seandainya ada ponten yang terbatas pada validasi fisik dan boleh menjadi pertimbangan panitia. Ketika push up, sobat akan diminta tengkurap di atas matras dan diawasi oleh panitia lakukan menotal dan menilai apakah benar atau enggak gerakannya. Strategi agar tidak kelelahan saat tes push up yaitu hindari kesalahan operasi, karena percuma tidak akan di hitung sebagai nilai, tetapi tambahan pula membuang tenaga. Hindari kesalahan push up sebagaimana, tak mendengarkan aba-aba, dada bukan menyentuh perlak, dan lengan momen menanjak enggak lurus. Tips dan strategi langgeng push up sepatutnya mendapat nilai 100 tes tni-polisi Lemaskan lengan dan jari secara pelan. Tengkurap pada matras, kemudian posisi tangan kiri dan kanan berada disamping badan. Seperti mau memulai push up pada umumnya. Posisi nan pas mudahmudahan awet push up adalah jaga posisi kaki tetap berdekatan, radiks jari suku harus mencapai lantai untuk adam lutut mencapai tegel untuk wanita dan letakkan telapak tangan diatas lantai verbatim antara dada dan bahu. Pastikan tangan jangan plus lebar, tetapi tetapi selebar dada. Mulai angkat tubuh dengan lengan sampai lurus, kemudian turunkan sampai dada menjejak tatami, tidak terlazim hitung karena panitia akan menghitung. sobat doang fokus dengan operasi, palingkan kepala kekiri /kekanan / senyaman sobat. Sadar gerakan jangan terlalu cepat kebanyakan 1 momen maksimal 2-3 kali menanjak. Jikalau belom kuat sekali mana tahu berlatih di tepat gym kerjakan melatih otot dada dengan mengangkat pikulan maksimal 15kg. Jika sudah belajar dan sudah sering uji coba push up maka perumpamaan patokan biji push up nan harus dicapai bak standar keguguran TNI/POLISI. Perhatikan diagram nilai tes push up pria dan wanita dibawah ini. Gamar tebel skor push up tni/polisi pria dan wanita standal kelulusan / sumber polda jateng Sit up Dalam 1 menit Sesudah satu kerumunan sudah semua selesai tes push up, panitia kembali mengarahkan untuk menuju panitia sit up. Dari semua tahap tes raga menurutku tes sit up lah yang paling mudah dan ringan. Belaka doang anda lain boleh menyepelehkan, Jika bukan latihan maka sama cuma akan terasa runyam selain itu muslihat sukses tes kebugaran awak adalah badan harus teladan. karena ufuk es raga sit up mengandalkan kekuatan otot perut dan kelenturan. Masih sama begitu juga push up, Skor 100 harus mencapai 40 siapa, dalam waktu 60 detik. Usahakan kalau bisa bertambah 40 kali karena akan di akumulasi sekiranya ada nilai yang kurang plong tes jasad dan bisa menjadi pertimbangan panitia. Cara sit up nan baik dan benar seharusnya sukses lulus tes jasmani tni/polisi Persiapan latihan peranakan seperti sit up dan jogging sesering mungkin Saat telentang atur posisi yang nyaman, kaki di tekuk dengan punggung kaki menapak lantai. kaki kidal dan suku kanan mepet. Letakkan tangan dibelakang kepala dengan jari kedua tangan saling genggam erat, agar tidak kehilangan nilai pastikan tidak magfirah ketika naik dan runtuh. Saat naik gunakan otot perut dan uluran tangan lengan tetap di kepala untuk mengangkat badan dan pastikan kepala hingga ke lutut atau masukan kelukan kedalam celah di antara dua lutut, dan detik gerakan anjlok rebahkan badan secara cepat hingga kedua siku menjejak lantai. Lakukan ini hingga 40 kali, jika capek istirahatlah saat badan anjlok dan menginjak naik lagi. tapi sadar waktu doang 1 menit. Jika gerakan point nomor 4 salah maka dipastikan lain akan dihitung. semata-mata membuang tenaga tetapi. Berlatihlah setiap waktu dan bangun tidur. Berikut ini ialah tabel kredit sit up tni/polri terbaru, buat rekomendasi saat latihan. Tebel poin sit up tni/petugas keamanan pria dan wanita barometer kelulusan / mata air polda jateng Lari Angka 8 lari selekasnya 3 babak Ujian badan garjas samapta B yang ragil adalah lari menyerupai nilai 8 / shutle run. Disini sobat akan berlari membuat angka 8 di antara dua tiang. Jarak lari angka 8 adalah 10 meter dengan 3 kali putaran lihat gambar. Sendi sukses lari skor 8 adalah berlatih lari sprint sekencang dan secepat-cepatnya – cepat nya. Siapa yang mewah mencatatkan waktu tercepat, maka semakin bagus dan terbaik. Nilai 100 harus menyenaraikan perian 16,2 detik kerjakan pria dan 17, 2 detik kerjakan wanita kerumahtanggaan 3 putaran. Berikut ini grafik ponten lari angka 8 polisi dan tni. Gambar tabulasi angka lari angka 8 tni-polri terbaru Ketatanegaraan agar poin maksimal dalam tes lari angka 8, bagaikan berikut Fokus mendengarkan aba-aba, karena sedetikpun enggak dapat terlambat. Berdirilah disebalah kanan kusen pertama dengan suku kekuatanmu kiri/kakan bebas. mana yang kian awet duluan. Saat dengan “menginjak/ya” larilah sekencang mungkin dengan langkah tataran sebatas ketiang berikutnya doang jangan menyentuh tiang. Pastikan lari enggak salah arah, ambil jarak terdekat, dan jangan terpeleset. Untuk memutari tiang, teruslah berlatih bagi menemukan racikan yang pas kemampuanmu. karena kemampuan per berbeda. Tetapi untuk mumutari tiang lebih cepat merupakan dengan membelakangi tiang, jikalau terserah waktu saya akan membuatkan videonya ya. terserah juga yang menghadap tiang, sesuaikan kenyamanan dan caramu seorang yang pasti harus 3 bagian. Saat episode ketiga disinilah resep suksesnya lari sekuat mungkin, habiskan tenagamu. Gunakan sepatu nan tidak mudah terjatuh/licin. Tes Postur Tubuh Pembuktian postur tubuh atau antropometri merupakan masih masuk kategori tes jasmani. Unggulan petatar akan ranggas jika postur badan lain layak. coba lihat anggota militer tni polisi pasti badannya tegap dan ideal. Jadi pastikan sobat tidak minus maupun minum nya makin banyak. Pembenaran postur awak meliputi Tinggi/berat awak ideal/atletis Suku Udara murni Suku X Kepala genyot kiri/kanan Bahu bengot kiri / kanan Cara berjalan Pendirian ngeri Cara berbicara Telapak kaki postur badan bungkuk dan lain-tak Tes Renang Testimoni renang merupakan testing bungsu tes kesampataan jasmani tni taruna, bintara, tamtama dan polisi. J arak tes renang merupakan 25 meter makara sepotong berpokok tebat renang standar. Tendensi renang segala apa sih nan dipakai saat tes tni/petugas keamanan? jawaban nya bebas memilih kecenderungan barang apa semata-mata. Semata-mata menurut pengalaman saya, gaya yang paling disarankan saat pembenaran renang merupakan gaya sosi. Karena gaya dada/ katak kriteria pembenaran nan tinggal dibutuhkan tni dan polri. Jadi tidak gaya bebas. Biarpun renang dengan gaya netral terlampau cepat sampai, akan sahaja nilainya tidak maksimal meskipun waktu yang ditempuh sangat cepat. karena dianggap berlebih mudah. Kiranya dapat diterima tni ad au al dan polri mudah-mudahan gunakan mode dada. Persiapan sebelum pengecekan bodi / kesamaptaan Untuk menjejak hasil yang maksimal, fisik yang awet, ketahanan kesehatan dan enggak mudah penat momen tes fisik berlangsung mutakadim pasti harus latihan setiap hari alias paling kecil 3-4x sepekan. Namun, selain itu di butuhkan awalan pembuktian tak nya, seperti mana 1. Kas dapur sayuran dan buah Alat pencernaan Sayuran dan Buah yang baik untuk kesegaran fisik Makanan sebaiknya langgeng tes jasmani tni/polisi ialah legal sayuran baru dan buah-buahan, selama latihan sampai perian H tes samapta hindari makanan gorengan atau yang di goreng mengandung lemak jenuh yang tinggi. Ideal makan nan buruk lewat berwibawa terhadap perfoma dan kemampuan tubuh menjadi gampang capek/lemas. Gizi kerjakan pelari dan makanan juga bisa diterapkan setiap waktu sebelum dan sesudah berlari, sebelum tes berlangsung usahakan mengkonsumsi makanan yang rendah lemak, janjang fruktosa dan juga invalid serat seperti mauz, roti gandum, selai kacang dan oatmeal. 2. Hindari Minuman Diuretik Resep kuat tes jasmani perhatikan minuman yang harus dihindari, saya sarankan bakal menghindari meminum-minuman yang mengandung diuretik begitu juga teh dan tembusan karena boleh seronok sobat untuk buang air kecil terus menerus. Jadi ketika tes samapta berlangsung sobat enggak wara wiri ke kamar bersiram. Tanpa se ampunan panitia anda lain dibolehkan. keadaan ini akan mengganggu kemampuan karena enggak nyaman ingin pipis. 3. Motivasi Diri Seorang Tips kuat bodi harus motivasi diri sendiri saat tes jasmani Ini mungkin terbantah sepele tapi berdampak besar atas mulai pegal, betis tiba kencang, badan tiba panas dan lemas, serta ganjalan lainnya. J adi kondisi begitu juga ini jangan pengen nongkrong tapi motivasilah dirimu sendiri bahwa kalian mampu menyeselesaikan sampai penghabisan tes awak dan teruslah ingat incaran lulus tni/polri. 4. Jangan Camar Begadang pusat menormalkan tekanan darah momen pengecekan bodi hindari begadang Pasca- les lari seharian maka badan selain membutuhkan vitamin, harus butuh istrahat, tidurlah lebih awal maksimal paling lama tidur jam 2200 malam alias 8 jam. Agar jantung awet dan nafas segar momen di ajak latihan tahun berikut nya. Cepat tidur pun berfungsi menormalkan tekanan talenta momen pemeriksaan ulang, jika impitan berangsangan maka anda tidak diperbolehkan turut tes jasmani, ini menjadi kerugian besar. karena 50% anda telah lain ki amblas. Penghabisan Itulah,penjelasan secara contoh dan detail yang siapa bisa membantu dalam tes samapta badan tni/polri. Menjadi seorang prajurit baik TNI maupun polri bukanlah peristiwa yang mudah. Dibutuhkan kebugaran tubuh dan mental nan kuat. Oleh karena itu dibutuhkan persiapan paser tataran cukup terdahulu semoga anda dapat memasap dalam tes tubuh samapta A, B, dan renang. Source Uploaded byHanif Andriadi 100% found this document useful 2 votes2K views1 pageDescriptionTabel kesegaran jasmani KesehatanCopyright© © All Rights ReservedAvailable FormatsDOCX, PDF, TXT or read online from ScribdShare this documentDid you find this document useful?Is this content inappropriate?Report this Document100% found this document useful 2 votes2K views1 pageTabel GarJas TNI ADUploaded byHanif Andriadi DescriptionTabel kesegaran jasmani KesehatanFull descriptionJump to Page You are on page 1of 1Search inside document Reward Your CuriosityEverything you want to Anywhere. Any Commitment. Cancel anytime. Tulisan kali ini saya mau memberikan tips atau cara agar kita bisa dapat Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups dengan cepat. Sebagaimana kita ketahui ketiga kegiatan jasmani tersebut menjadi suatu momok atau hal yang menakutkan ketika kita akan mengikuti suatu seleksi Sekolah atau Pendidikan seperti daftar Tentara, Kepolisian, Pelayaran, STPDN dll, yang mana kegiatan tersebut termasuk dalam kategori pengetesan di samping tes-tes lain tentunya, semisal Tes Kesehatan, Akademik, Psikologi dlll. Karena banyaknya pertanyaan pada blog sederhana saya pada tulisan saya terdahulu tentang Cara mendaftar Akpol Akmil, yang bertanya cara / tips bagaimana kita bisa cepat untuk Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups, sehingga ketika kita saat tes nanti sesuai atau mendapat nilai yang diharapkan. Karena untuk dapat nilai bagus tidak instan perlu adanya persiapan. Sebagai gambaran untuk nilai kegiatan jasmani tersebut adalah Lari 12 menit 3507 meter nilai 100 Pull Ups 18 kali 1menit nilai 100 Sit Ups 45 kali 1menit nilai 100 Push Ups 43 kali 1menit nilai 100 Sutle Run’s 6X10M 3x 15″,9 nilai 100 Renang 50 M waktu 45″ nilai 100 Untuk tes tersebut biasa di sebut Tes Kesegaran Jasmani atau Tes Kesamaptaan Jasmani yang terdiri dari beberapa item yaitu 1. Samapta A = Lari selama 12 menit mendapat berapa Meter tes yang baru lari 3200 M dapat di tempuh berapa menit, yang ini mungkin hanya baru dilingkungan TNI AD saja yang melaksanakan . 2. Samapta B = Terdiri dari Pull Ups, Sit Ups, Pus Ups dan Sutle Runs. 3. Berenang = Berenang jarak 50 M. 4. Postur Tubuh. Semua nilai tersebut nantinya dilihat dari Tabel nilai tiap-tiap item, nah jika nanti saat tes kita mendapat sesuai nilai tersebut di atas alangkah senangnya, paling tidak kita mendekati perolehan angka nilai tersebut di atas. Ok nggak perlu panjang lebar lagi, ini tips nya 1. Samapta A Yaitu lari selama 12 menit / lari 3200 m Tips yang ini dari saya sudah pasti kita harus banyak latihan lari, kita nggak bisa lari di tempat ya… Untuk tes nya nanti yang dinilai bukan hanya ketahanan lari lho, tapi juga kecepatan, kalau hanya ketahanan lari semua orang pasti bisa, ntar lari selama 12 menit cuma dapat 2000 meter atau lari 3200 meter bisa-bisa seharian, nanti kita bisa dapat nilai jeblok. Cari tempat, bisa di lintasan lari, lapangan bola, di jalanan, atau apalah yang penting bisa untuk lari. Kalau dulu saya lari mengelilingi kampung saya sambil diteriaki “maling-maling” biar larinya cepat hehehe. Lakukan minimal Seminggu 2 X waktu bisa pagi, siang, sore, pakaian kaos katun yang bisa nyerap keringat. Ada yang bilang pakai jas hujan yang biasa untuk naik motor bagus untuk lari, kenyataannya kata dokter pakaian itu tidak bagus buat kegiatan berolah raga, karena tidak menyerap keringat sehingga keringat tertahan di dalam baju sehingga suhu dari luar tidak bisa masuk ke tubuh kita akibatnya antara suhu luar dan suhu dalam ada perbedaan, apa akibatnya… coba saja bila mesin mobil tidak ada air radiator/air radiatornya rusak apa yang terjadi… ok lanjut Lakukan latihan bertingkat dan berlanjut, misal jika kita latihan lari panjangnya 3200 meter kalau lintasannya 320 meter berarti larinya 10 keliling, latihan awal dapat di capai selama 30 menit pertahankan, dan minggu depan tingkatkan menjadi 29 menit, minggu depannya lagi 28 menit, minggu berikutnya lagi 27 menit dst. Batas maksimal lari 3200 meter adalah 10 menit 57 detik dapat nilai 100. Jangan lupa pakai Stop Watch, kalau kamu dapat mencapai itu wow kamu hebat, tapi ingat kita latihan lari bukan ingin jadi atlit lari, perhatikan kondisi tubuh kamu, kalau sakit jangan dipaksa istirahat dulu, tujuan kita melatih otot kaki, jantung dan paru-paru. Berdasarkan pengalaman jarang ada yang mampu melaksanakan samapta A mendapatkan nilai 100, kecuali orang tersebut memang sudah terbina dengan latihan yang lama dan panjang, jika kita serius dan rutin melaksanakan latihan, lari 3200 meter selama 13 menit insya alloh tercapai, syukur-syukur bisa sampai 12/11 menit kamu hebat niali 85 sudah di tangan. Memang kalau dibayangkan kelihatannya mudah pada prakteknya coba saja sendiri, lebih bagus lagi kamu punya Instruktur atau ada teman kamu untuk latihan bareng. 2. Samapta B Terdiri dari Pull ups, Sit Ups, Pus Ups dan Suttle Runs yang ini otomatis sudah di latih latihan di atas dari 4 kegiatan tersebut yang paling jadi masalah adalah Pul Ups, berat untuk bisa Pul Ups sampai 18 kali untuk dapat nilai 100 kecuali atlit senam kali ye, kalau Sit Ups dan Pus Ups pasti bisa dapat nilai 100. Begini cara yang saya lakukan Pergi ke tempat GYM /Fitnes Ini perlu modal ya, daftar jadi member jadi kita bisa puas latihannya. Biasanya saat mulai latihan ntar ada Instrukturnya, sampaikan maksudnya nggak usah malu-malu, kita mau latihan di sini bukan pengen jadi seperti Ade Rai tapi pengen bisa Pull Ups, Sit Ups dan Push Ups, nanti Instruktur akan ngasih tahu latihan beban mana yang cocok untuk ngencengin otot Bisep,Trisep, Bahu dan Otot Perut. Instruktur sementara waktu sebelum kita latihan sendiri akan mendampingi dan ngasih contoh latihan yang baik dan benar, berlatihlah terus sampai nilai yang di inginkan tercapai. Latihan sendiri di rumah Latihan ini nggak pakai modal uang hanya modal kemauan dan semangat yang tinggi. Caranya sehabis sholat 5 waktu sempatkan latihan ini jangan langsung ngacir..cir Latihlah Push Ups dan Sit Ups, awal mampu 20 Kali,latihlah terus selama seminggu. Minggu depan naikkan jadi 22 kali. Minggu berikutnya naikkan 23 kali dst sampai mampu Sit Ups 45 kali dan Push Ups 43 kali. Bayangkan tanpa terasa kita dalam sehari latihan 5 kali dikali seminggu, kita sudah latihan sebanyak 35 kali, kalau itu dilaksanakan secara rutin target pasti tercapai. Kalau mau tambahan buat barbel dari besi bekas paralon, kaleng biscuit isi adukan semen. Lalu kapan kita latihan Pull Ups nya, sarana nya mana, kan kita perlu tiang untuk bergelantungan, kalau ada dananya buat tiang Pull ups di halaman rumah setinggi 2 meter cor bawahnya pakai adukan semen, modal lagi dong ? ya habis bagaimana lagi kita perlu tiang untuk latihannya, biar murah cari besi bekas di tukang orang jual beli besi bekas, atau bagaimanalah kreativitas kamu. Kalau nggak pengen modal untuk latihan Pull Ups kamu bisa latihan di kusen pintu rumah kamu ini serius ntar kan bapak kamu negor trus di buatin deh tiang Pull Ups sama bapak kamu. Latihannya sama dengan latihan Push Ups dan Sit Ups. Lakukan sehabis sholat, misal awalnya dapat naik Pull Ups 4 kali, lakukan terus selama seminggu agar otot lengan dan bahu terbiasa, minggu depan tingkatkan 5 kali, minggu berikutnya 6 kali dst sampai target tercapai, misal dapat 18 kamu hebat, kamu bisa Pull Ups12 kali saja sudah bagus, nilai 70 sudah di tangan lebih banyak lebih bagus. Perhatian Lakukan dengan benar artinya pada saat Pull Ups yang bergerak hanya tangan saja tidak anggota tubuh lain geol-geol seperti cacing kepanasan. sebab nanti percuma pada saat tes sudah cape-cape nggak di hitung, dapet nilai jeblok rugikan? 3. Berenang Kalau yang ini saya nggak bisa komentar banyak, kalau mau bisa berenang ya harus sering-sering main air alias pergi ke kali, danau atau kolam renang untuk latihan. 4. Postur Tubuh Kalau yang ini berkaitan dengan tinggi badan dan berat badan kamu, jangan terlalu banyak makan ya biar nggak gemuk dan jangan jarang makan ya biar nggak kekurusan, makan yang normal saja, biasanya kalau kamu rajin berolah raga seperti latihan di atas kelebihan enegi kamu kepakai, tapi untuk yang jarang olah raga apalagi tidak sama sekali kelebihan energi kamu numpuk jadi lemak di tubuh kamu. Agar kamu bisa kira-kira untuk berat badan ideal, antara tinggi badan dan berat badan saya kasih tahu rumusnya Berat Ideal = TB-100x90% TB=Tinggi Badan misal TB=167 Berat Ideal=167-100=67×90% Berat Ideal= 60,3 kg Toleransi 4 kebawah dan 4 keatas 56,57,58,59,60,61,62,63,64 terima kasih.